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유도명상 – 수면 명상
몸을 편안한 자세로 누운 채로 온 몸에 힘을 빼세요 .
몸을 이완하고 , 편안히 쉰다는 마음이면 됩니다 .
아무런 생각도 없이 그냥 이대로 이렇게 있어 보도록 하겠습니다 .
세상에서 가장 편안한 마음으로 그냥 이대로 있으세요 .
몸으로도 마음으로도 아무것도 하지 않습니다 .
그 어떤 조작도 없이 , 자연스럽게 있는 이대로 그저 있어 보십시오 .
억지로 자야한다는 생각을 할 필요도 없습니다 .
잠이 오면 오는대로 안 오면 안 오는 대로 그저 자연스러움에 몸을 맡깁니다 .
물론 수면명상 중에 잠이 든다면 그대로 주무셔도 좋습니다 .
다만 , 억지로 잠을 자야 한다는 강박관념을 내려놓아 주세요 .
사실은 억지로 잠을 자야 한다고 여기는 그 마음이 우리를 더욱 잠 못 들게 합니다 .
이제 ‘ 잠을 자야만 해 ’ 라는 생각을 붙잡지 말고 내려놓아 주세요 .
지금 잠이 오지 않는다면 , 그것이 진실입니다 .
삶의 놀라운 진실이 하나 있는데요 , 그것은 바로 지금 현실이 곧 진실이라는 점입니다 .
만약 잠이 오지 않는다면 , 지금은 잠이 오지 않는 그 진실과 함께 있어 줄 시간입니다 .
그것이 곧 진리와 하나되는 시간입니다 .
그것이 곧 참된 근원에서 치유가 일어나는 시간입니다 .
‘ 자야만 해 ’ 라는 것은 지금 있는 이대로의 현실과 싸우는 생각입니다 .
지금이라는 현실과 싸우면 진리와 싸우게 됩니다 .
그 결과 우리는 더욱 더 잠 안 오는 현실을 적으로 만들게 되지요 .
잠이 안 오는 것은 싸워 이겨야 할 상황이 아니라 ,
있는 그대로 받아들여 주고 사랑해 주어야 할 진실입니다 .
아마도 숙면을 취하지 못하는 많은 분들은 지금까지
‘ 오늘은 좀 푹 잘 수 있을까 ?’, ‘ 잘 자야만 해 ’, ‘ 잘 자고 싶어 ’
라는 생각이 현실로 벌어지기를 기대하고 추구해 왔을 것입니다 .
바로 그 추구심이 나를 잠 못 들게 한 주범이었음을 전혀 깨닫지 못합니다 .
완전히 잠 안 오는 현실을 받아들이고 ,
충분히 잠을 안 자 줄 때 그 때 오히려 잠은 옵니다 .
다만 ‘ 잠을 받아들이면 잠이 오겠지 ’ 하는 생각은
교묘하게도 잠이 안 오기를 추구하는 또 다른 교묘한 술수입니다 .
만약 잠이 안 온다면 그냥 이대로의 현실을 허용해 주세요 .
있는 그대로의 잠 안 오는 나를 사랑해 주세요 .
그런다고 아무 일도 일어나지 않습니다 .
물론 머릿속에서는 잠을 못 자면 내일 일정에 차질이 생길거라고
온갖 생각 속에서 문제들을 만들어 낼 것입니다 .
그것을 불교에서는 ‘ 두 번째 화살 ’ 이라고 하고 , ‘ 망상 덩어리 ’ 라고 부릅니다 .
실제 잠 안 오는 현실이 나를 괴롭히는 것이 아니라 , 이 망상덩어리가 더 나를 괴롭힙니다 .
잠 안 오면 벌어지게 될 문제들을 생각하고 있을 때 ,
잠이 와야 해 라는 생각을 고집하고 있을 때 ,
당신은 문제와 싸우는 중입니다 . 자기 생각과 싸우지요 .
내 스스로 만든 내면의 문제와 싸우느라 잠을 잘 수 없습니다 .
잠이 안 오면 벌어지게 될 걱정들이 없다면 당신의 지금은 어떨까요 ?
잠이 와야 해라는 생각이 없다면 당신은 무엇일까요 ?
그 생각이 없다면 , 당신은 잠이 안 오는 이대로도 아무 문제가 없을 것입니다 . 그것이 참된 평화입니다 .
그냥 누워서 생각만 없이 편안히 이완한 채 깨어있는 것은
사실 잠을 자는 것 못지않은 영혼의 쉼을 선물해 줍니다 .
잠들지 못하더라도 근심 걱정 생각 없이 그저 지금 여기에서 깨어 있어 보세요 .
명상과 이완 , 생각 없는 쉼은 잠 보다 더 큰 휴식을 가져다 줍니다 .
잠이 들지 않는 나 자신을 있는 그대로 사랑합니다 .
잠이 오지 않을 때는 잠을 자지 않는 것이 지금의 진리임을 받아들입니다 .
나는 지금 이대로 아무런 문제가 없습니다 .
잠이 오지 않는 이대로 아무 문제도 없습니다 .
문제가 있다는 그 생각만 없다면 나는 이대로 자유합니다 .
이렇게 고요히 내 몸과 마음을 알아차리며 누워 있는 것을 불교에서는 와선이라고 부릅니다 .
잠이 오지 않을 때 , 나는 몸과 마음을 알아차리며 깊은 와선에 들 수 있습니다 .
생각 없이 몸을 관찰하고 , 호흡을 관찰하고 , 누워있는 이 현존을 고요히 바라봅니다 .
힘들게 앉아서 가부좌를 틀고 앉아 좌선과 명상을 하는 것은 쉽지 않습니다 .
잠만 오지 않는다면 , 누워 있더라도 깨어있을 수만 있다면 누워서 명상을 하는 것은 아주 좋은 명상입니다 .
그러나 대부분의 사람들은 누우면 바로 잠이 들기 때문에 와선을 할 수 없습니다 .
그러나 당신은 감사하게도 한 밤 중에 오랜 시간 누워 있어도 전혀 잠을 자지 못하는 재능을 가지고 있기 때문에 와선에 매우 적합한 사람입니다 .
밤새 와선을 하거나 , 혹은 와선 중에 얕은 잠에 빠지더라도 이렇게 몸과 마음을 이완한 채 밤을 지샌다면 , 잠을 잔 것 못지않은 깊은 휴식과 개운함으로 아침을 맞을 수 있습니다 .
그러니 반드시 자야 한다는 생각은 이제 편안하게 내려놓아 주세요 .
머리끝에서부터 발끝까지 온 몸에 힘을 빼고 긴장을 풀어보겠습니다 .
혹시 몸 가운데 힘이 들어가 있는 곳은 없는지 살펴보고 힘을 빼세요 .
잠시 머리끝부터 발끝까지 제 말이 이끄는 대로
천천히 스캔하듯 바라보며 온 몸에 힘을 빼 보겠습니다 .
머리에 힘을 뺍니다 .
얼굴 전체에 힘을 빼고 , 눈코입이 거기에 있음을 느껴봅니다 .
눈을 알아차려 봅니다 . 눈에 힘을 빼고요 .
코를 알아차려 봅니다 . 입과 입 안의 느낌 , 혀의 느낌을 알아차려 봅니다 .
안면 얼굴 전체를 해석하거나 이름 붙이지 않고 관찰해 봅니다 .
머리를 관찰합니다 . 머리 뒤쪽 위에서부터 아래로 내려오며 머리를 관찰합니다 .
머리와 배개가 접촉되는 부분의 느낌은 어떤지 있는 그대로 느껴봅니다 .
목에 힘을 빼고 , 어깨에 힘을 뺍니다 .
뒷 목과 뒤쪽 어깨에 얼마나 힘이 들어가 있는지를 관찰하고 , 힘을 뺍니다 .
스트레스를 받을 때 , 뒷목과 어깨가 긴장되고 묵직하게 뭉쳐집니다 .
가슴에서부터 배로 , 배에서 아랫배로 내려가며 천천히 관찰해 봅니다 .
호흡이 들어오고 나갈 때 아랫배가 어떻게 움직이는지 있는 그대로 관찰합니다 .
뒤쪽 어깨에서부터 등으로 , 등에서 척추를 따라 엉덩이 부분까지 관찰합니다 .
등과 엉덩이 부분이 요와 접촉되는 부분의 압력감을 느껴보고 힘을 뺍니다 .
왼쪽 팔을 팔뚝에서 팔꿈치로 , 다시 천천히 손목으로 ,
손과 손가락으로 옮겨가며 힘을 빼고 관찰합니다 .
오른쪽 팔을 팔뚝에서 팔꿈치로 , 다시 손목과 손 , 손가락으로 옮겨가며 관찰합니다 .
엉덩이가 방석과 맞닿은 부분의 느낌 , 압력감 , 온도 등을 있는 그대로 바라봅니다 .
이번에는 왼쪽 다리로 갑니다 .
왼쪽 다리 허벅지를 관찰하고 천천히 무릎으로 , 종아리로 , 다시 발목과 발 ,
발바닥으로 천천히 내려가며 그 부분의 느낌을 있는 그대로 알아차려 봅니다 .
이번에는 오른쪽 다리입니다 .
오른 다리의 허벅지와 무릎 , 종아리 , 발목 , 발 , 발바닥 , 발가락을 천천히 관찰합니다 .
이제는 다시 온 몸 전체를 하나로 관찰합니다 . 온 몸에 힘을 뺍니다 .
온 몸에 힘을 빼고 아무것도 하지 않은 채 가만히 누워있어 봅니다 ...
가만히 있으려고 하는데도 가만히 있지 않고 계속 움직이는 것이 하나 있습니다 .
그것이 무엇일까요 ? 바로 호흡입니다 .
호흡을 애써 통제하려 하지 말고 , 저절로 일어나는 호흡을 있는 그대로 관찰합니다 .
호흡이 길면 긴대로 짧으면 짧은대로 놔두고 그저 바라보기만 합니다 .
코끝에서 숨이 들어오고 나가는 것이 느껴지는 한 지점을 바라봅니다 .
바람이 들어오고 나가는 바로 그 지점에 의식을 모아 바라봅니다 .
아무런 생각도 하지 않고 , 아무런 의도도 없이 , 그저 코끝을 알아차리기만 합니다 .
잠시 그렇게 알아차리며 시간을 보내보겠습니다 .
다시 온 몸에 힘을 빼세요 .
지금 여기에 이렇게 있습니다 .
‘ 내가 ’ ‘ 누워 있는 것 ’ 이 아닙니다 .
‘ 나 ’ 도 생각이고 , ‘ 누워 있다 ’ 는 것도 생각일 뿐입니다 .
그 생각 , 그 개념을 다 빼고 그저 있어보세요 .
이제 막 태어난 아기인 것처럼 ,
모든 것을 처음 보는 것처럼 , 처음 마주하는 것처럼
천진한 텅 빔으로 그저 있어보세요 .
지금 이 순간 , 모든 것이 낯설고 새롭습니다 .
지금 이 낯선 경험이 무엇인지를 이름 붙여 해석하지 마세요 .
몸에서 느껴지는 감각을 그저 있는 그대로 관찰해 봅니다 .
사실 갓 태어난 이 몸의 감각을 ‘ 몸 ’ 이라고 이름 붙이지 않습니다 .
‘ 몸 ’ 이라는 이름을 빼고 , 그저 이 감각을 그저 느껴보세요 .
‘ 누워있다 ’ 는 이름도 빼고 , 누워있는 이것을 ‘ 나 ’ 라고 하는 것도 빼고 그저 이렇게 있기만 하십시오 .
몸에 대한 이미지를 가지고 머리 하나 , 팔 두 개 , 누워 있는 모습을 상상하면서 관찰하는 것이 아닙니다 .
몸에 대한 생각 , 기억 , 이미지 , 모양을 다 빼고 실제 경험만을 직접 살펴보세요 .
갓난 아기는 과거가 없기에 , 지금 일어나는 경험을 과거와 비교할 수 없습니다 .
과거를 참고하지 말고 , 기억을 배제하고 , 그저 지금 느껴지고 있는 감각을 그저 경험해 주십시오 .
여기 이 경험에는 뚜렷한 형태가 없습니다 .
누워있다는 형태는 과거의 기억에서 온 이미지이고 , 모양일 뿐이지요 .
실제의 경험만을 바라보면 , ‘ 내가 누워있다 ’ 가 경험되는 것이 아니라 , 그저 이름 붙일 수 없는 무언가가 자각되고 감각될 뿐입니다 .
모양은 없지만 , 어떤 따끔거리거나 , 간질거리거나 , 움직이거나 , 묵직하거나 하는 이름 붙일 수 없는 감각을 경험할 뿐입니다 .
아는 것은 아무것도 없습니다 .
생각도 기억도 없고 , 모든 것이 새롭습니다 .
모든 것이 난생 처음 만나는 것뿐입니다 .
무엇이 알아차려지나요 ?
지금 저절로 알아차려지는 것은 무엇이 있나요 ?
코끝으로 호흡이 들어오고 나갑니다 .
그러나 여기에 코끝이니 호흡이니 하는 이름도 뺍니다 .
그저 일어나고 사라지는 무언가가 감지됩니다 .
거기에 이름을 붙이지는 마세요 . 그저 이러할 뿐입니다 .
내가 코로 숨을 들이쉬는 것이 아닙니다 .
그저 난생 처음 경험하는 이것이 저절로 알아차려질 뿐입니다 .
지금 여기에 그저 있어보세요 . 또 무엇이 알아차려지나요 ?
지금 이 순간 저절로 알아차려지는 것을
자연스럽게 알아차려지도록 허용해 주어 보세요 .
저절로 알아차려지는 모든 것들이
저절로 알아차려지도록 허용한 채
잠시 이 텅 빈 알아차림의 장에서 있어 보겠습니다 .
생각 없이 그저 이렇게 있을 때 , 그것은 잠을 자는 것 보다 더 깊은 휴식입니다 .
잠을 자야만 한다는 생각 없이 , 밤 새도록 이렇게 있어도 좋습니다 .
이 고요한 , 텅 빈 , 깨어있는 알아차림의 장에 고요히 그저 있으십시오 .
